مواد مغذی، تنها از طریق غذا وارد بدن نمی شوند. "آب" در واقع مهمترین ماده مغذی بدن است که عموماً از اهمیت آن غفلت می شود. انسان ممکن است مدتی بدون غذا زنده بماند، اما بدون آب نهایتاً چند روز بیشتر زنده خواهد بود. بین 70 تا 75 درصد بدن یک انسان سالم عضلانی را آب تشکیل می دهد. این در حالی است که هر چه میزان چربی در بدن بالاتر باشد، این نسبت کاهش می یابد. بنابراین افراد ورزشکار که دارای عضله بیشتری هستند، نسبت به افراد چاق و کم عضله مانند افراد کم تحرک و یا مسن، به آب بیشتری نیاز دارند.
آب:
- یک حلال قوی است که باعث انجام واکنش های بیوشیمیایی در بدن و نیز انتقال مواد زاند به خارج بدن می شود.
- برای گردش خون در بدن، یک ماده ضروری محسوب می شود.
- دمای بدن را تنظیم می کند. متابولیسم و دمای بدن در هنگام انجام حرکات ورزشی افزایش پیدا می کند.
آب در زمان ورزش، حرارت را از بافت ها و اندام داخلی بدن دور می کند. در غیر اینصورت، حرارت زیاد در بدن می تواند موجب وار شدن شوک به بدن و یا حتی در مواردی منجر به مرگ شود. جریان خون، باعث انتقال حرارت از داخل بدن به سمت پوست و ایجاد تعریق گردد. تبخیر عرق از روی پوست باعث ایجاد خنکی و تعادل دمای بدن و عملکرد مناسب و سالم آن می شود.
بین میزان نوشیدن روزانه آب و مقدار خروج آن از بدن باید تناسب لازم وجود داشته باشد تا تعادل بدن حفظ شود. کاهش آب بدن می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد اندام و وارد شدن صدمه به اعضای بدن شود. شما زمانی که احساس تشنگی می کنید، در واقع تنها حدود 1 درصد از آب بدن شما کم شده است. اگر این میزان به 2 درصد برسد، احتمال بروز مشکل و اختلال قلبی و عروقی در فرد به شدت افزایش می یابد. دانستن این نکته مهم است که میزان نیاز هر فرد به آب به عوامل مختلفی مانند میزان تعریق، دمای محیط، البسه، رطوبت و موارد مشابه دارد.
در فصل گرما و همینطور در جلسات ورزشی، توجه به تأمین آب بدن از اهمیت بالایی برخوردار می شود. در ادامه، به ارائه 13 توصیه برای جلوگیری از کاهش آب بدن در این شرایط می پردازیم:
- به مقدار کافی آب بنوشید تا احساس تشنگی نکنید.
- به رنگ ادرار خود توجه داشته باشید. رنگ ادرار در حالت طبیعی می بایست زرد کمرنگ باشد. تیره بودن رنگ ادرار، کدر بودن و یا بوی تند آن، نشاندهنده کاهش آب بدن است.
- در صورت داشتن فعالیت بدنی کم و یا متوسط وکوتاه مدت (حداکثر 60 دقیقه ای)، سسعی کنید قبل، بعد و در حین فعالیت و تحرک، آب بنوشید.
- در صورت داشتن فعالیت بدنی سنگین و به مدت زمان بیش از یک ساعت، سعی کنید در آب آشامیدنی، افزودنی های ورزشی که حاوی الکترولیت و بین 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند، اضافه کنید. این مواد باعث می شوند تا از کاهش سدیم خون جلوگیری شود تا آسیبی به بدن وارد نشود.
- فعالیت ورزشی خود را زمانی آغاز کنید که بدن شما دارای مقدار کافی آب باشد. از روز قبل از ورزش، ساعاتی پیش از شروع آن، در حین فعالیت ورزشی و پس از آن حتماً آب بنوشید.
- سعی کنید از انواع مایعات مانند چای، قهوه، آبمیوه، شیر و سوپ استفاده کنید. علیرغم وجود کافئین در چای و قهوه و ادرار آور بودن آن، طبق آخرین تحقیقات انجام شده، این نوشیدنی ها تأثیر آبرسانی مناسبی برای بدن دارند.
- هر روز به مقدار مناسبی از میوه و سبزیجات استفاده کنید. این مواد علاوه بر دارا بودن آب، باعث رساندن پتاسیم (به عنوان یکی از مهمترین مواد مغذی) به بدن انسان می شوند.
- به کسانی که در طول ورزش، سدیم زیادی از بدن آنها خارج می شود، توصیه می شود تا کمی نمک بیشتر به وعده غذایی پیش از ورزش خود اضافه کرده و همینطور، کمی نمک طعام به آب نوشیدنی که در زمان ورزش استفاده می کنند، اضافه نمایند.
- آب پرتقال، دارای مقدار زیادی پتاسیم است. آب پرتقال را به نسبت 50/50 با آب رقیق کنید تا تقریباً به محلول 6 درصد کربوهیدرات برسید. از این آب پرتقال رقیق شده در زمان ورزش استفاده کنید. آب پرتقال رقیق نشده، تقریباً محلول 12 درصد کربوهیدرات است. آب پرتقال رقیق شده خیلی بهتر و سریعتر از آب پرتقال خالص از شکم عبور کرده و جذب اندام و بافتهای بدن می شود.
- بعد از یک جلسه ورزشی سنگین، بدن شما نیاز به پروتئین بیشتر برای ساختن عضله، کربوهیدرات برای انرژی عضلات، الکترولیت برای جایگزینی مواد خارج شده از بدن در تعریق و مایعات برای جبران کم آب بدن دارد. شیر شکلات کم چرب، یک ماده مغذی ایده آل برای انجام موارد فوق در بدن است.
- راه دیگر برای جایگزینی سدیم و مایعات از دست رفته بدن در طول ورزش، خوردن غذاهای آب دار حاوی نمک و پتاسیم مانند سوپ و آب سیزیجات است.
- برای ورزش های با مدت زمان طولانی که در آن بدن شما به غذا نیاز دارد، می توانید از میوه های خشک و آجیل که دارای مقدار زیاد پتاسیم، سدیم، هیدروکربن و کالری هستند استفاده کنید. حتماً پس از خوردن این مواد غذایی، آب به اندازه کافی بنوشید.
- برای اینکه بدانید که چه مقدار آب می بایست در زمان ورزش استفاده کنید، یک روش ساده وجود دارد. در صورت امکان، بلافاصله قبل و بعد از یک جلسه ورزش سنگین، خود را وزن کنید. در صورت مشاهده کاهش وزن، متوجه خواهید شد که آب بدن شما از دست رفته است. طبق یک قاعده تجربی، به ازای کاهش هر پوند (454 گرم) از وزن، نیاز به نوشیدن سه لیوان متوسط مایعات دارید. با دانستن این مقدار، خواهید دانست که قبل، در حین و پس از یک جلسه ورزشی، می بایست به چه میزان آب و مایعات مصرف کنید.
نظرات